Pandemiya qidalanma vərdişlərimizi ciddi dərəcədə dəyişdirdi. İnsanların uzun müddət evdə qalması onları daha çox və nəzarətsiz qidalanmağa sövq etdi. Pandemiya dövründə qidalanmamızda tarazlıq pozuldu. Gündəlik həyatımızdakı qidalanma vərdişlərimizin dəyişməsi metobolizmamızda da dəyişikliyə səbəb oldu. Bu dəyişikliyin ən böyük səbəbi hərəkətsizlik idi. Bu da təbii ki, artıq çəki almağımızla nəticələndi. Qidalanmada ən önəmli xüsuslardan biri aldığımız enerjinin xərclədiyimiz enerjiyə bərabər olmasıdır.
Evdə qaldığımız dönəmdə hərəkətlərimizin məhdudluğu nəticəsində kifayət qədər enerji xərcləyə bilmədik. Yediyimiz qidalardan aldığımız enerjinin, xərclədiyimiz enerjiyə görə artıq olması, aldığımız enerjinin bədənimizdə qalaraq yağa çevrilməsinə və nəticədə çəki almağımıza səbəb oldu.
Qidalanma mütəxxəsisi Jennifer Aubert evdə oturduğumuz müddətdə kifayətsiz hərəkət səbəbi ilə 400 kalori daha az xərcləndiyimizi bildirir və qida porsiyalarımızın ölçüsünü azaltmağı və mümkün olduğu qədər hərəkət etməyi məsləhət görür.
Bugünkü yazımızda professor, həkim Yavuz Yörükoğlunun sağlam çəki atmaqla bağlı məsləhətlərindən bəhs edəcəyik. Öncə qeyd olunur ki, müasir dövrün məhdudlaşdırıcı diyetlərindən uzaq olmaq lazımdır. Bu psixologiyadan çıxmaq lazımdır.
Qidalanmağımızın keyfiyyətinə və kəmiyyətinə nəzarət etməliyik. Beləliklə heç bir narahatlıq çəkmədən, ac qalmadan arıqlaya bilərik. Sağlam qidalanmanın ilk addımı olaraq müəyyən təməl prinsipləri bilmək lazımdır. Bu prinsiplərin əvvəlində qidaların kalori miqdarına diqqət yetirmək gəlir.
200-250 qramlıq dondurmanın tərkibində 300-350 qram kalori var. Və dondurmanın qısa müddətdə yeyildiyini nəzərə alsaq və bunun sizə toxluq verməcəyini düşünsək, siz çox qısa müddətdən sonra yenidən ac hiss edə bilərsiniz və bu da sizin nəticədə daha çox kalori almağınıza səbəb ola bilər. Ona görə də, qida rasionunuza daha çox kalori miqdarı az olan tərəvəzləri, salatları və bir çox meyvələri əlavə edə bilərsiniz. Kalorisi az olan qidalardan dondurmadan aldığınız kalorini almaq üçün daha çox yeməlisiniz. Və nəticədə dondurmayla müqayisədə doyacaq və əlavə qidalanmağa ehtiyac hiss etməyəcəksiniz. Qidaların kalori miqdarını və nə qədər kalori almalı olduğunuzu internetdə axtarmaqla asanlıqla tapa bilərsiniz. Məsələn, calculator.net saytına yaş, boy, çəki və hərəkətliliyinizi əlavə etməklə günlük olaraq almalı olduğunuz kalorinin miqdarını əldə edə bilərsiniz. Həmçinin, qidaların kalori miqdarını da öyrənə bilərsiniz.
Bildiyiniz kimi, müasir dövrün diyetlərində hər hansı qidanın tamamilə qida rasionumuzdan çıxarılmasından bəhs olunur. Məsələn, şəkər və un kimi. Bu tipli qidalanma zamanı insanın gözünün və qarnının ac olması nəticəsində toxluq hissi yaranmadığına görə metabolizma özünü müdafiə üçün aclıq moduna keçir və nəticədə metabolizma yavaşlayır. Digər tərəfdən isə çox yeyərək metabolizmanı aldada bilərsiniz.
Az kalorili qidadan daha çox yeməklə, həm gözünüz, həm də mədəniz doyduğuna görə daha rahat arıqlaya bilərsiniz. Çünki bu beyin tərəfindən təşvişə səbəb olmur. Nəticədə metobolizma yavaşlama kimi reaksiya verməyə ehtiyac hiss etmir. Həmçinin, meyvə və tərəvəzlər, salatlar vitamin, mineral və antioksidan bağımından zəngindir. Günlük olaraq 5 porsiya meyvə, tərəvəz və salat yemək məsləhət görülür. Yumruğunuz boyda alma 1 porsiya sayılır. 150-200 qram tərəvəz yeməyi və ya salat da bir porsiya olaraq hesablanır.
Sağlam qidalanmanın digər prinsipi də liflərdir. The Lancet jurnalında yayımlanan Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının bir çox elmi təşkilatla birlikdə 40 il boyunca apardığı 185 elmi tədqiqatın hamısının nəticəsini özündə ehtiva edən məqalədə qeyd olunur ki, liflərdən zəngin qidalarla qidalandıqda ölümcül xəstəliklərə, şəkər xəstəliyinə, ürək-damar sistemi xəstəliklərinə, hətta xərçəngə tutulma faizi bölgələrə görə dəyişiklik göstərməklə bərabər 15-35% daha az olur.
Lif dedikdə isə meyvə, tərəvəz, salat, paxlalı bitkilər və tam taxıl nəzərdə tutulur. Lif baxımından zəngin qidalanma arıqlamağın ən önəmli maddələrindən biridir. Aşağıdakı siyahıda isə liflə zəngin qidalar əks olunmuşdur;
Yaşıl noxud - (100 qramında 16 qram lif)
Mərci (100 qramında 16 qram lif)
Quru lobya (100 qramında 15 qram lif)
Brokoli (100 qramında 10 qram lif)
Bulqur plovu (100 qramında 6 qram lif)
Yulaf əzməsi (100 qramında 5 qram lif)
Tam buğda unundan hazırlanmış makaron (100 qramında 6 qram lif)
Tam buğda unundan hazırlanmış çörək (1 dilimində 3 qram lif)
Alma/armud (1 ədəd orta boy-3 qram lif)
Çərəzlər (50 qramında 6 qram lif)
Soğan-kəvər, qabaqda da bol miqdarda lif var.
Lifin faydası nədədir?- liflər insanın həzm sistemi tərəfindən həzm olunmur. Sual oluna bilər ki, bəs həzm edə bilmiriksə niyə yeyirik? Liflər bağırsaqlarımızdakı faydalı probiotik bakteriyaların ən önəmli qidasıdır. Bu bakteriyalar bizim həzm edə bilmədiyimiz lifləri həzm edə bilir. Bunun qarşılığında bizə faydalı yağlar hədiyyə edir. Bu yağlar öncəliklə bağırsaq divarlarımızı bəsləyərək, bağırsaq sağlamlığımızı qorunmasına kömək edir və bağırsaq xərcənglərinə qarşı bağırsağı müdafiə edir. Bu faydalı yağlar, həmçinin, qana qarışdığı zaman Omeqa 3 yağ turşuları qədər orqanizmə fayda göstərir. Bu təsirlər nələrdir? Beyində iştah mərkəzinin təsiri azaldılır və iştah mərkəzinin təsirinin azalması qanda şəkərin miqdarının tarazlanmasına gətirib çıxarır. Ürək-damar sisteminə də faydalı təsirləri var. İnflamasiyanın azalmasına gətirib çıxarır. Damarlarda qanın axımını tənzimləyir. Gün ərzində 25-30 qram lif alınması məsləhət görülür. Bundan artıq lif qəbul etməkdə heç bir ziyan yoxdur. Gündəlik qida rasionunuza lifli qidaları əlavə etməyi vərdiş halına gətirmək lazımdır.
Gündə 2 və ya 3 dəfə qidalana bilərsiniz. Yeməklər arası qidalanmadan uzaq olmaq lazımdır. Yeməklər arası qəlyanaltı yeməyin heç bir faydası yoxdur.
Həftədə 1 gün oruc tutmaqda sonsuz faydalar var. Şəkər səviyyəsinin düşməsinə, buna paralel olaraq insulinin düşməsinə, metobolizmanın düşünülənin əksinə sürətlənməsinə səbəb olur.
Süni dadlandırıcıdan istifadə etməyin.
Və təbii ki, çəki itirməyin ən önəmli prinsiplərinin başında hərəkət gəlir. Tətbiq etdiyiniz qidalanma formalarının heç birində hərəkət olmadan nəticəyə çatmaq olmaz.
Yuxarıda qeyd olunan maddələr tətbiq olunduğu təqdirdə təbii olaraq və zəhmətsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
Müəllif: Y.A.
